早餐如何搭配更营养健康又养胃

　　早上是养胃“黄金期”，一晚上休息后的第一餐非常重要，早餐不仅是提供营养和能量，还可预防胃肠道相关疾病、低血压和胆结石等，对于工作、健康都有重要的意义。

　　不过基于很多原因，不少人不能好好准备早餐，于是选择大概“糊弄”一餐，自己随便吃点，但这可不是好习惯。

　　长时间吃得早餐不对，很容易损伤肠胃，不仅影响免疫力受损，还会阻碍未成年人长高等生长发育情况。

　　这6大早餐搭配，不宜长期吃

　　1、早餐奶茶+小蛋糕

　　早餐奶和小蛋糕是味道好吃又方便，是很多人早餐“偷懒”最佳之选。

　　但是很多“早餐奶”、果蔬饮料、酸奶饮料，其实是调制乳或饮品。

　　在早餐它们不能提供足够的蛋白质，同时还会额外添加糖。小蛋糕这些含糖量很高，脂肪含量也不低，营养价值低，早餐应少吃。

　　2、牛奶+鸡蛋

　　鸡蛋和牛奶是很多人早餐必吃的，确实它们中有丰富的蛋白质和钙，不过这个早餐组合少了碳水类。

　　碳水化合物是提供热量的重要成员，如果提供不充足，会影响一上午的工作和学习。

　　所以牛奶和鸡蛋的搭配，还需要加上富含碳水的食物，比如饺子、玉米、包子等。

　　3、豆浆+油条

　　豆浆和油条是传统早餐搭配，听起来很适合早餐吃，但是豆浆钙含量远低牛奶的。

　　而油条是油炸食品，热量非常高，容易吃出肥胖，而且油性大不利于吸收营养，而且早上容易犯困，思维不清晰等。

　　4、白粥+咸菜

　　白粥和咸菜的搭配营养比较单一，缺少蛋白质膳食纤维等其他营养，而且白粥是半流食，健康人群没必要去长期吃。

　　咸菜是腌制食品，含盐量高，还有亚硝酸盐，会增加健康风险。早餐习惯吃白粥的，可以搭配其他的肉蛋蔬菜，增加营养。

　　5、隔夜饭菜

　　隔夜的饭菜容易滋生细菌，有食品安全隐患，而且放置一晚会产生亚硝酸盐，营养价值降低。

　　所以早餐尽量不吃隔夜饭菜，平时也应少吃隔夜饭菜。

　　6、麦片+牛奶

　　麦片的营养成分单一，早餐吃麦片也会有碳水摄入不够的问题。

　　除了搭配牛奶，还可增加其他营养成分的摄入，比如包子、坚果、草莓等果蔬。

　　一份合格的早餐应该什么样？

　　早餐尽量多样化，要足量并且不超量，能够提供丰富的营养，有优质蛋白质和充足的碳水和膳食纤维，营养健康又有饱腹感。

　　早上工作和学习时不会很快就饿了，完美的早餐其实很简单，营养专家说：主要包含主食、蛋白质、蔬果和坚果。

　　（1）主食：提供充足的碳水

　　代表食物：包子、面包、馒头、面条、粥、红薯、鲜玉米等。

　　（2）蛋白质：比如肉蛋奶类，提供优质蛋白质

　　代表食物：水煮蛋、茶叶蛋、牛奶、豆浆、酸奶、奶酪、豆干、肉等。

　　（3）蔬果和坚果：提供足量维生素和膳食纤维

　　代表食物：草莓、苹果、香蕉、猕猴桃、葡萄等水果；菠菜、芹菜、油菜、生菜等蔬菜，核桃、葡萄干、腰果、白果、花生、榛果等坚果。

　　早餐蔬菜颜色可以多样化，简单烫一下凉拌即可，水果和坚果也适合留着早上加餐，早餐不用做太复杂，蒸熟或水煮即可，都是常见的食材，可选的种类多，简单搭配都是丰富的早餐。